全谷物≠粗粮杂粮 一文教你科学吃主食

全麦、全谷物类主食越来越热销，但你是否只会跟风买，至于什么是全谷物、粗粮、杂粮，哪个更适合自己，还是不知其所以然？今天一次讲清，让你买得放心、吃得明白。

全谷物≠粗粮杂粮

一颗完整谷物，主要包括外壳、种皮、胚乳和胚四个部分。

全谷物，指仅去除不可食用的外壳，完整保留种皮、胚乳、胚芽的谷物籽粒。糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦、小米等，都属于全谷物。

我们常吃的精米白面，加工时剥离了麸皮、米糠和胚芽，只保留胚乳，通常会损失60%～80%的膳食纤维、B族维生素和不饱和脂肪酸。

很多人把全谷物等同于粗粮、杂粮，这是典型误区。严格来说，豆类、薯类等粗杂粮并不属于全谷物。三者概念不能混淆。

全谷物好在哪？

2024年底，《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》发布。国家发展和改革委员会党组成员、国家粮食和物资储备局局长刘焕鑫表示，实施全谷物行动计划，是落实国家粮食安全战略和健康中国战略的重要抓手，利国利民，很有意义，既节粮又健康。

和精米白面相比，全谷物的B族维生素、微量营养成分被更多保留，还富含膳食纤维与各类植物活性物质。

肠道“清道夫”：丰富膳食纤维促进肠道蠕动。

血糖“稳压器”：长期增加全谷物摄入，可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。

保护心血管：麸皮中的谷物纤维是保护心血管的关键成分，高谷物纤维摄入有助于降低人体低密度脂蛋白胆固醇、C反应蛋白水平。

助力体重管理：膳食纤维带来更强饱腹感，同样热量下更耐饿，有助减少总进食量。

节粮减损：精米白面加工出品率仅为65%～75%，全谷物出品率可达98%以上。

全谷物难普及？科技正在破题

全谷物营养优势突出，却迟迟没能大规模走进千家万户，主要卡在三个现实难题：不好吃、不好存、价格贵。

“十四五”时期，依托国家重点研发计划，我国全谷物产业发展攻克口感粗糙、货架期短、加工适配性差等瓶颈，突破麸皮稳态化重组、超细精准粉碎、同煮同熟改良等关键核心技术。近期，清华大学科创团队研发的一款AI碾米机器人，被业内认为“给全谷物插上了科技翅膀”。

依托“新一代柔性适碾核心技术”，它可根据不同人群的健康指标、饮食需求和口感偏好，精准调控碾磨精度，按需输出全谷、半谷、轻谷三种现碾米，适配多元健康膳食场景。它可将全谷物破损率严控在2%以内，口感却较传统全谷物产品提升69%。在同等品质标准下，现碾鲜米售价可降低10%～15%，真正实现科技惠农、健康惠民、产业增效的多方共赢。

认准标准

甄别“伪全谷物”

依据我国粮食行业标准《全谷物分类与标示要求》：以全谷物等为原料，经加工制成且全谷物含量在25%以上的谷物制品，才能被称为全谷物制品。

标准要求，全谷物原料必须在配料表中注明具体种类及含量；全谷物制品还应在包装主视面醒目标示“全谷物制品（100%）”“全谷物制品（50%+）”或“全谷物制品（25%+）”。

所以，查看配料表时要注意：如果全麦、全谷物成分排在配料表后几位，或者含量低于25%，就不能标注“全麦”或“全谷物”，只能算作“风味杂粮食品”。

粗细搭配

适度摄入是关键

全谷物营养出众，但并非多多益善。要从平衡角度出发，结合自身年龄、肠胃状况、慢性病情况，粗细搭配。

煮饭时，可将白米与糙米、燕麦米或杂粮杂豆混合。做馒头、面条等面食时，可将全麦粉与小麦粉按一定比例混合。这样既有利于改善口感，也有助于减轻胃肠消化负担，更易于长期坚持。

从吃得饱到吃得营养健康，全谷物是膳食升级的重要一环。它不只是一种食材，背后连着粮食安全与国民健康。