你是否天天久坐不动，浑身软塌没力气，肌肉正在悄悄流失？无需复杂器械，壶铃、弹力带，甚至书包都能当工具。居家、办公室随时开练，每天几分钟，跟“肌无力”说拜拜~
每天做几组，防止“肌无力”
蹲类动作（下肢推）
高杯深蹲
双手像捧高脚杯一样握住壶铃，壶铃向上，保护手腕。臀部向后坐，想象坐在椅子上，下蹲停顿1～2秒后站起。每组10次，完成3组。
髋铰链动作（下肢拉）
壶铃硬拉
双脚窄距站立，壶铃放在脚背正上方，屈髋握住壶铃，保持脊柱中立，靠髋部发力站直，再屈髋下放。每组10次，完成3组。
上肢水平推
跪姿俯卧撑
收紧肩胛骨，身体平稳向下，下放至大臂与地面平行。向上推起，肘关节不要完全锁死。每组15次，完成3组。
做不了跪姿俯卧撑，可替换成仰卧哑铃卧推。屈膝仰卧，腹部放松，握紧哑铃，腕关节锁死。下放至大臂平行地面，推起手肘不要完全锁死，大臂和躯干夹角控制在60°~90°。每组15次，完成3组。
上肢水平拉
单臂哑铃划船
一侧手撑在凳子上，背部放平。另一侧手握哑铃，贴着大腿向躯干方向提拉，感受背部后侧发力。每组12～15次，完成3组。
也可用弹力带双侧训练。弹力带踩在脚底制造拉力，双手把弹力带拉向身体。每组12～15次，完成3组。
核心/搬运
农夫行走
双手拎哑铃（也可用装满重物的书包），挺胸收腹，自然迈步，身体不要左右摇晃，保持核心收紧稳定。
激活沉睡的肌肉力量
每日片刻训练
对抗久坐消耗
守住身体基础机能
作者：首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复中心 段毫、阿布都克热木·阿布都米提
专家审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复中心主任 周敬滨
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