制定健身计划 在法开启健康人生

【欧洲时报实习记者高俊青编译报道】您是不是一直都想开始健身，但苦于找不到同伴，一个人又没有坚持健身的动力？是否想要开始健身却不知道该从何做起？是否觉得日复一日的坚持太枯燥？是否觉得制定健身计划太庞杂，让人望而生畏？您的节食计划是不是经常半途而废？在网上找到的健身意见往往比较零碎，且不同的网站和博主给出的建议有时候甚至相互矛盾？

健身开始成为现代人心仪的一种休闲方式。（图片来源：中新社）

事实上，所有运动计划都需要先巩固基础，才能最快最有效地达成目标。以下是一位法国健身教练Cedric给刚开始下定决心运动的朋友们的一点建议。

确定可行的目标

最基础，也是最重要的一步是确定自己的健身目标，这也是能够有始有终地完成健身计划的动力基础，而且制定的目标必须是可以实现的，可以量化且适合自己。举个例子来说，如果你是打定主意减肥，而且要将减肥作为你健身锻炼的唯一目标，就要定一个现实可行的期限和目标，用多长时间，减多少，用什么办法，怎么锻炼。

按照选择的锻炼方式，在减重的过程中身体的线条发生变化。一旦减重的目标达成，可以确定进一步的目标，来锻炼力量或者有针对性的塑形。有一些锻炼在日常生活中就可以实现的，比如，以前如果坐电梯，可以改成爬楼梯。

制定目标的时候要有策略，定的减肥的周期应该稍微长一些，循序渐进地进行健康减肥。比如说，采用节食的办法在1个月之内也可以减去10斤，但是反弹也会非常快。而且要根据自己计划的运动量来制定时间，比如一周锻炼一、两次和一周三次的锻炼效果是不一样的。选用的健身器材和运动类型所达到的效果也不一样。

锻炼过程中并不需要节食，但要注意饮食的营养健康和平衡。（图片来源：资料图）

注意饮食

锻炼过程中并不需要节食，而是要让自己吃得好一点。注意饮食的营养健康和平衡。不论是增重还是减肥，饮食都是很重要的一环。饮食科学合理，不仅有助于有效锻炼，还可以帮助巩固锻炼成果。饮食建议整理起来非常繁复，但是有几个要点：

-尽量吃新鲜的，未加工的，非工业的食品，而且最好自己动手准备便当。超市里买的沙拉毕竟不如自己亲手准备的用心。自己注意搭配营养并保障食材新鲜。

-少食多餐。最好保证每日三餐，然后适当的再加两顿茶点，将饮食均匀分配，避免暴饮暴食。

-保障身体所需的卡路里。平常人虽然不至于像运动员一样精确到克来计算每餐热量和消耗，但是需要有一个大概的概念。每天大概摄入多少热量，运动消耗多少。每千克体重所需要的脂类为1克，蛋白质为2克。而糖类按照卡路里值可作调整，这些是致使身体发胖或者变瘦的主要因素。可以参照网上的计算方法来计算自己身体每天所需要的热量。然后按照自己的瘦身计划适当调整热量的摄入。要注意，一定要循序渐进，慢慢来，不建议调整幅度太大，比如从每天的3000千卡一下子减少到到每天2000千卡，对身体有害。

锻炼与休息的平衡

对于刚开始准备坚持运动的人来说，制定一个具体的锻炼计划可能比较困难，但有一些网站可以帮助制定。首先要了解自己想要坚持的运动类型，锻炼频率、时长和使用的器材类型。

如果是参加小组锻炼，要了解每个项目的锻炼目的（比如有氧运动、增加身体的柔韧度、养生调息、肌肉和力量锻炼等）。运动的强度也很重要，最好选择适合自己的身体条件和运动基础的运动类型和锻炼强度。

总之，如果你因为工作原因经常久坐不动，先锻炼两周，在开始的时候尽量选择每周两次的锻炼频率，观察自己的身体反应，之后逐渐增加运动的频率和强度。注意循序渐进，避免因运动量暴增而对身体造成伤害。

锻炼后一定要注意休息，恢复体力。两次训练的间隙要保障充足的休息，避免受伤，也是为了有更多的精力保障锻炼。

近二十年来，各种健身和塑形的话题层出不穷。有人说为了看上去有男子气概就要练肌肉，要通过做有氧运动来瘦身，要坚持至少跑步45分钟脂肪才会开始燃烧，或者某种锻炼只瘦大腿，或者蛋白粉之类的产品是兴奋剂类，等等，不一而足。这些听来的健身经传播如此广泛以至于被很多人奉为至理。在锻炼的过程中，需要参考比较权威和可信的网站，最好自己行动起来切身感受，总结经验，验证这些传言是否属实。

健身房健身和自己健身各有优点和不便。但是作为刚开始健身的人来说，建议还是选择健身房，因为和其他人一起锻炼会比较有动力。

巴黎也有很多适合运动的地点。（图片来源：资料图）

巴黎晨练去哪里？

每年世界各地有大量游客涌入巴黎来游览这里的名胜古迹、博物馆、奢侈品店以及品尝美食。但是生活在其中的人却时不时感到生活的压力。拥挤的街道，阻塞的交通，高昂的物价，生活在巴黎的人们需要放松一下来享受生活。做运动永远是一种能够让人们身心放松和交友的一个好方式，白天工作没有时间锻炼？那就早睡早起，利用清晨早起的时间来做运动，唤醒清晨，挥汗运动后，用更加轻松愉快的心情开始新的一天。那么巴黎有哪些地方最适合晨间运动呢？

Qee中心

Qee中心每天提供8小时的普拉提和瑜伽课程。可根据自己的心情和身体状态选择适合自己的项目，比如活力激发或者身心放松等。制定自己的锻炼计划，中心还提供普拉提基础课程和健身器械。瑜伽课程包括Ashtanga瑜伽（一种注重结合肌力呼吸的“强力瑜伽”）、流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga，这种瑜伽要求练习者如行云流水般完成动作组合从而达到健身的效果，侧重于伸展性、力量性、平衡性、耐力和专注力的全面锻炼）和气功。

地址：Qee PARIS 9，39 Rue de Chateaudun，75009 Paris

晨起游泳

巴黎有超过15个市政级游泳馆对外开放，早上7点开门，趁着人比较少的早晨，蛙泳、仰泳、蝴蝶泳尽情发挥。游泳可以锻炼肌肉，改善身体线条，增强心肺呼吸系统并放松身心。这些游泳池的长度从25到50米各不相同，水温在27°左右。

查询网址：www.piscine.equipement.paris.fr

清晨健身

Néoness体育馆设有16个健身教室，一日之计在于晨，每天早起精力充沛，身体的柔韧度比较好，为了让锻炼的人能够充分利用早上的时间锻炼，Néoness多个锻炼区域从7点起向外开放。有氧锻炼区域有室内自行车，活动室还有举重器材和拉伸器材。每一个健身项目都有相应的区域。体育馆有每月15欧元早上“客流低峰期”的健身套餐。在清晨锻炼，然后精力满满地开始新的一天。

网址：www.neoness.fr

晨起蹬车

听着音乐骑自行车，享受疾驰的感觉，锻炼耐力。每天早上8点开始，运动强度比较大。挥汗如雨地运动45分钟然后再去上班，彻底唤醒清晨。全天通卡50欧，办理年卡每年1800欧。

地址：歌剧工厂（UsineOpéra），8 rue de la Michodière，75008 Paris

晨间瑜伽

用一节瑜伽课程来唤醒清晨，缓解身心。早上7点到9点，新雅典区（la nouvelle Athènes）一家始于1850年的酒店内玫瑰别墅的冬季花园提供瑜伽课程，课程在草地上进行，每节课45欧元，时长1小时30分。课程结束之后还可以品尝时令新鲜水果汁，并可选用素食早午餐（按选择定价不同）。

地址：玫瑰别墅（La Villa Rose），84 rue d'Amsterdam，75009 Paris

电话：0145233316

晨起网球

全巴黎有39个网球场分布于11个区，各种网球训练场地可以尽情发挥。如果找不到人一同运动可以对着墙进行训练。大多数网球场每天早上8点开放。为避免网球场关门的情况，去之前最好核实一下各个网球场的开放时间。

查询网址：www.tennis.paris.fr

公园晨跑

从5月2日起，Butte-du-Chapeau-Rouge公园、Kellerman公园、André-Citro.n公园、Belleville公园、Eole花园以及勒内.杜蒙绿色长廊（Coulée verte René-Dumont）、马丁路德金公园（Martin-Luther-King）、蒙索公园（Monceau）、Buttes-Chaumont公园、René-Le-Gall公园、Sainte-Perrine广场以及杜乐丽花园（Tuileries）等公园每天早上7点起对公众开放。如果觉得还不够早，可选择去24小时开放的公园慢跑，如战神广场等。

查询网址：www.parcsetjardins.equipement.paris.fr/tousleshoraires

河边晨练

塞纳河边的路已经成了众人运动的场地，也有很多的运动器材：运动自行车、滚球（右岸）、吊环、打结绳索、小型跑道（左岸），还有沿着两岸的其他运动设施。可以依据自己的锻炼目标每天在河边运动锻炼，看着太阳升起，迎接美好一天的开始。

地址：塞纳河右岸，从杜乐丽隧道到阿森纳港；左岸，从耶拿桥到艺术桥。

（编辑：秋忆）