端午节是我国历史悠久的传统节日，粽子更是节日里不可或缺的经典美食，流传至今已有约2000年历史。说起粽子，南北方朋友各有偏好。但比起口味，更多人关心：粽子能量有多高？糖尿病患者能不能吃？肠胃不好能不能碰？老人、小孩怎么吃更安全？
粽子看着小，能量真不低
粽子的主要原料为糯米，部分地区也会选用黄米制作。从营养数据来看，糯米每100克约含78克碳水化合物，能量高达350千卡，本身就是高能量主食。
一个中等大小、重量约100克的粽子，仅糯米部分就有约80克，再加上各类馅料加持，整体能量轻松突破280千卡。而馅料更是拉高能量的“主力军”：传统肉粽会搭配五花肉、咸蛋黄、植物油、豆类等食材，油脂、蛋白质叠加，能量翻倍。
尤其要注意裹蒸粽，这类粽子单只为500～600克甚至更重，馅料饱满、油脂丰富，一个裹蒸粽的能量差不多等同于6碗（1碗约为150克）米饭，食用时一定要格外克制。而且糯米消化慢、升糖快，吃多了很容易引起腹胀、反酸。
温馨提示：粽子再好吃，也千万别敞开吃哦！
甜粽VS咸粽，谁才是“健康选手”
很多人纠结甜粽和咸粽谁更健康，答案来了：两者各有短板，没有绝对的赢家。
甜粽（红枣粽、豆沙粽等）：糖分高，升糖速度快。减脂人群、血糖偏高的朋友一定要少吃。
咸粽（肉粽、蛋黄粽等）：油脂、盐分含量高，吃多了容易引起血压、血糖升高。
通用吃法：健康成年人单次食用1至2个小粽子（50克左右）就刚刚好；患有基础性疾病、需要饮食管控的人群，记得再减量！
糖尿病患者可以吃粽子吗
答案是：可以吃，但要讲究方法，记住这4条食用规则。
1.控制总量：单次食用量不超过50克，约一个小粽子。
2.规避甜馅：不吃红枣粽、蜜枣粽、豆沙粽等甜馅粽子。
3.优选杂粮：五谷杂粮升糖慢，是最佳选择。
4.合理搭配：吃了粽子，米饭、馒头等主食就要少吃，同时搭配新鲜蔬菜、肉蛋类优质蛋白质，营养更均衡。
记住一句话：糖尿病患者可以吃粽子，但千万别当正餐吃。
特殊人群专属吃法，快收好
老人、儿童以及胃肠功能不佳的人群，吃粽子要额外注意三大细节。
1.务必吃热粽：粽子放凉后，淀粉会出现“回生”现象，质地会变得更加紧实，更难消化，且容易胀气、反酸。
2.别在晚上吃：肠胃在夜间蠕动变慢，消化功能下降。晚上吃粽子，会加重肠胃负担，不仅影响睡眠，还可能导致次日食欲不振。
3.特殊人群慎食：患有反流性胃炎的人群，建议尽量少吃甚至不吃粽子，避免出现反酸、烧心等不适症状。
全民通用健康吃粽五大准则
想要吃得开心又健康，这5条规则全家都适用。
彻底加热：无论是现包粽子还是冷冻粽子，食用前必须完全热透。
妥善储存：端午气温偏高，粽子极易变质。已开封的粽子，常温下放置不要超过2小时；吃不完的粽子建议放入冰箱冷冻保存，延长保鲜期。
拒绝宵夜：不要将粽子当作宵夜，夜间肠胃消化效率低，易引发肠胃不适。
严控食量：美味浅尝即可，切忌一次性食用多个粽子。
升级选择：尝试自制全谷物杂粮粽。把传统粽子原料中的部分糯米换成糙米、燕麦、藜麦、黑米，再加点红豆、绿豆等杂豆，少放糖和油，做成单个重量不超过50克的杂粮粽。这类改良粽子膳食纤维丰富，饱腹感更强，升糖速度更慢，既能提升营养价值，又兼顾口感与健康。今年端午不妨动手试一试～
端午食粽，吃的是风味，品的是民俗。掌握“适量食用、多样搭配”的原则，就能安心享受这份节日美味。
作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张妍
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